Au lendemain d’un marathon, on a envie de reprendre la course dès que les courbatures s’estompent. Les études qui ont suivi des marathoniens jour après jour montrent pourtant que les jambes mettent plus d’une semaine à retrouver leur force. La bonne nouvelle, c’est que le repos suffit, et qu’il fait même mieux que le footing de récupération.
- Combien de temps : une semaine après la course, la force des jambes n’est pas revenue, même au repos complet.
- La première semaine : le repos fait mieux que le footing de récupération.
- Les techniques : le massage soulage les courbatures, il ne fait pas revenir la force plus vite.
- Tomber malade : le risque vient surtout de la foule, et du fait de courir en étant déjà malade.
Ce que le marathon laisse dans vos jambes
À chaque foulée, les muscles de vos cuisses amortissent la réception : ils se contractent tout en s’étirant pour freiner le corps. Répétées des dizaines de milliers de fois, ces contractions abîment des fibres et déclenchent une inflammation, d’où les courbatures et l’escalier qu’on descend de côté.
Le muscle n’est pas seulement douloureux, il est affaibli. À l’arrivée, des coureurs très entraînés ont perdu près d’un quart de leur force aux cuisses et 13 % de leur puissance de saut. Les réserves de sucre du muscle, le glycogène, sont presque à sec : environ un huitième de leur niveau d’avant-course.
La fatigue des jours suivants n’est donc pas qu’une impression : elle se mesure.
Combien de temps pour récupérer après un marathon
Plus longtemps que les courbatures. Chez les mêmes coureurs, la perte de puissance de saut s’était même creusée deux jours après la course (18 %), et atteignait encore 12 % cinq jours après. Une autre étude a suivi le glycogène : une semaine après la course, il n’avait retrouvé qu’environ les trois quarts de son niveau du départ, que les coureurs avaient rempli en mangeant beaucoup de glucides avant la course.
Les meilleurs marathoniens du monde passent eux-mêmes les 7 à 14 jours qui suivent leur marathon sans entraînement ou presque.
Aucune étude ne fixe une durée exacte pour un coureur amateur. Les mesures donnent un repère : une à deux semaines sans courir, davantage si une douleur persiste. Ne plus avoir mal ne veut pas dire que les jambes ont retrouvé leur force.
Les 48 premières heures : manger, boire, dormir
Mangez des glucides et des protéines, et buvez. On lit souvent qu’il faut manger dans les deux heures qui suivent l’effort. Ce délai compte surtout quand il faut récupérer vite, entre deux efforts rapprochés. Après un marathon, c’est le total de la journée qui prime. Manger tôt ne nuit jamais, et le détail des assiettes est dans notre article sur l’alimentation marathon.
Le sommeil fait le reste. L’INSEP donne quelques règles simples : des horaires réguliers, une chambre sombre à 18-20 °C, et une sieste entre 13 h et 16 h, soit courte (moins de 30 minutes), soit longue (1 h 30 à 2 h).
Si vous vous étirez, restez doux : des étirements indolores de moins de 10 secondes. Les étirements longs travaillent la souplesse, pas la récupération.
Repos complet ou footing de récupération : les études tranchent
Le conseil est répandu : bouger dès le lendemain pour « faire tourner les jambes ». Une expérience l’a testé. Sherman et ses collègues en 1984 ont réparti des coureurs entraînés, au lendemain d’un marathon couru à leur record personnel, en deux groupes : repos complet pendant une semaine, ou 20 à 45 minutes de footing facile par jour.
Le repos a gagné. L’endurance musculaire du groupe au repos était revenue en trois jours ; celle des coureurs qui trottinaient était encore diminuée au septième. Leur force a aussi récupéré moins bien en fin de semaine. Le footing n’a rien changé non plus à la recharge du glycogène.
L’essai ne portait que sur dix coureurs, et le vélo ou la natation n’y ont pas été testés. Pour la course elle-même, la réponse est claire : la première semaine, ne courez pas.
Massage, froid, compression : ce qui aide vraiment
Le massage est la technique la plus efficace contre les courbatures et la fatigue ressentie. Il ne rend pas les jambes plus fortes pour autant : sur 29 études, aucun effet mesuré sur la force, le saut ou l’endurance.
Le bain froid réduit un peu les courbatures, mais les études sont de faible qualité. Les chaussettes et collants de compression apportent un petit bénéfice, surtout sur la récupération de la force.
Ces techniques soulagent, mais aucune ne remplace les jours de repos. Un massage qui vous fait du bien reste une bonne raison d’en faire un.
Tombe-t-on plus souvent malade après un marathon ?
L’idée vient d’une étude menée au marathon de Los Angeles. Dans la semaine qui a suivi la course, 12,9 % des coureurs ont déclaré une infection, contre 2,2 % de coureurs comparables restés chez eux. Ce chiffre a fondé la théorie de la « fenêtre ouverte » : un effort aussi long affaiblirait l’immunité pendant un temps.
Une équipe suédoise menée par Ekblom en 2006 a refait le compte sur 1 694 coureurs du marathon de Stockholm. Ils n’étaient pas plus malades dans les trois semaines suivant la course (19 %) que dans les trois semaines avant (17 %). Chez ceux qui étaient déjà malades dans les trois semaines avant le départ, un sur trois l’était aussi après la course.
En 2018, une synthèse des études publiées a démonté la théorie : ces infections étaient déclarées, jamais confirmées en laboratoire, et la foule d’un départ ou le voyage expliquent mieux les vrais rhumes. Ne prenez pas le départ malade, lavez-vous les mains après l’arrivée, et ne craignez pas l’effort lui-même : il ne semble pas vous rendre plus fragile.
Reprendre la course : un exemple sur quatre semaines
Cet exemple suit les repères des études, pour une course terminée sans blessure.
| Semaine | Contenu |
|---|---|
| 1 | Repos complet, sans course : la marche du quotidien suffit |
| 2 | 2 ou 3 footings très lents de 20 à 30 min |
| 3 | 3 ou 4 footings de 30 à 45 min, quelques accélérations courtes en fin de séance |
| 4 | Une première séance un peu plus rapide, sans forcer, et une sortie longue raccourcie |
Si une douleur revient à chaque sortie, ralentissez, et consultez si elle persiste. Pour relancer ensuite le travail de vitesse, partez de séances courtes, comme celles pour augmenter sa VMA.
Blues post-marathon et prochain objectif
Des mois de préparation s’arrêtent d’un coup, et avec eux un rythme et un but. Pour combler ce vide, reprendre la course trop tôt est la mauvaise réponse : vos jambes ne sont pas prêtes. Mieux vaut vous fixer un nouveau projet, une course plus courte ou une saison sans dossard.
Pour le prochain marathon, regardez ce que font les élites. La revue de Haugen et ses collègues en 2022 relève que les meilleurs du monde en courent deux par an en moyenne, espacés d’au moins trois mois. Laissez au moins trois mois entre deux marathons, en comptant la préparation et l’affûtage, ces dernières semaines où l’on allège l’entraînement.
Questions fréquentes
Peut-on nager ou faire du vélo après un marathon ?
Ces activités n’ont jamais été comparées au repos après un marathon. Sans les chocs de la course, elles paraissent plus douces, mais rien ne dit qu’elles accélèrent la récupération. Si vous en faites la première semaine, gardez-les très faciles et courtes.
Pourquoi a-t-on plus mal le surlendemain ?
Les courbatures sont dites d’apparition retardée : elles naissent de l’inflammation qui suit les micro-lésions des fibres, et celle-ci met du temps à s’installer. Ce pic de douleur ne signifie pas que votre récupération régresse.
