Vous avez accumulé des semaines de kilomètres, et le marathon approche. C’est maintenant que la préparation se joue à l’envers : il faut en faire moins, sans en faire trop peu. Les études sur l’affûtage donnent des repères précis, et ils ne ressemblent pas toujours aux plans qui circulent.
- La durée : deux à trois semaines, et chez les coureurs amateurs, trois semaines font mieux.
- Le volume : 40 à 60 % de moins à l’arrivée, par paliers qui descendent sans jamais remonter.
- Ce qu’on garde : les allures des séances de qualité et le nombre de sorties.
- Le gain attendu : quelques pour cent sur le chrono, soit plusieurs minutes sur un marathon.
Qu’est-ce que l’affûtage avant un marathon ?
L’affûtage est la réduction de la charge d’entraînement pendant les dernières semaines avant la course. Son but tient en une phrase : effacer la fatigue accumulée sans perdre ce que la préparation a construit. Les Anglo-Saxons l’appellent taper.
Le gain n’a rien d’anecdotique. Une revue de référence sur le sujet, signée Mujika et Padilla en 2003, l’évalue à environ 3 % en moyenne, dans une fourchette de 0,5 à 6 %. Sur un marathon en 4 heures, 3 % représentent plus de sept minutes.
Ce gain ne vient pas d’une forme nouvelle. La méta-analyse de Wang et ses collègues en 2023, qui a réuni 14 études sur des sportifs d’endurance, ne trouve aucune progression de la VO2max ni de l’économie de course après l’affûtage. Le chrono s’améliore quand même. Vous ne devenez pas plus fort pendant ces semaines : vous arrivez enfin sur la ligne avec tout ce que vous avez construit, sans la fatigue par-dessus.
Combien de temps dure l’affûtage avant un marathon ?
Deux à trois semaines selon les méta-analyses
La méta-analyse de Bosquet et ses collègues en 2007, bâtie sur 27 études, place l’optimum à deux semaines. Celle de Wang, plus récente et limitée aux sports d’endurance, trouve un effet positif pour tous les affûtages jusqu’à 21 jours. Les deux se rejoignent sur une fenêtre de deux à trois semaines.
Chez les coureurs amateurs, trois semaines font mieux
Ces études portent surtout sur des athlètes très entraînés. Une étude regarde précisément des marathoniens comme vous : celle de Smyth et Lawlor en 2021. Les deux chercheurs ont analysé l’entraînement de plus de 158 000 coureurs amateurs enregistré sur Strava.
Leur résultat est net. L’affûtage de trois semaines, avec un volume qui baisse chaque semaine, est associé au meilleur chrono : un gain médian de 5 min 32 s, soit 2,6 %, par rapport à un affûtage minimal. Il s’agit d’une association, pas d’une expérience contrôlée, mais l’écart en faveur des affûtages longs et réguliers est très net sur un tel nombre de coureurs. Il est aussi plus marqué chez les femmes que chez les hommes. Si vous hésitez entre deux et trois semaines, les données des amateurs penchent pour trois.
Pourquoi les meilleurs marathoniens ne lèvent le pied qu’à dix jours
Ici, la science et les champions se contredisent. La revue de Haugen et ses collègues en 2022 a relevé l’entraînement de dix marathoniens de niveau mondial avant une grande course. Ils courent encore environ 170 km deux semaines avant le départ, contre environ 190 cinq semaines avant. La vraie baisse n’arrive que dans les sept à dix derniers jours.
Ces coureurs encaissent des volumes que personne d’autre ne tient. Copier leur dernière semaine sans avoir leurs cinq semaines précédentes n’a pas de sens. Pour un amateur, le repère reste celui des études : deux à trois semaines.
De combien baisser le volume, semaine par semaine
Viser 40 à 60 % de moins à l’arrivée
Sur ce point, les deux méta-analyses s’accordent. Bosquet retient une baisse de 41 à 60 %. Wang la confirme : en dessous de 40 %, la fatigue ne s’efface pas assez vite ; au-delà de 60 %, le gain ne progresse plus. La revue de 2003 allait jusqu’à 60 à 90 %, mais les deux méta-analyses qui ont suivi ont resserré la fourchette.
Le pourcentage se calcule sur votre volume habituel des semaines de pleine charge. Si vous couriez 50 km par semaine, la semaine du marathon tourne autour de 20 à 30 km, course non comprise.
Une baisse progressive, sans semaine qui remonte
La forme de la baisse compte autant que son ampleur. Mujika et Padilla notaient déjà qu’une réduction progressive donne de meilleurs résultats qu’une coupure nette.
L’étude sur les amateurs montre l’erreur la plus fréquente : environ 69 % des coureurs font un affûtage « relâché », où une semaine remonte au milieu de la descente. À durée égale, l’affûtage strict est associé à de meilleurs chronos que sa version relâchée. Le conseil est simple : chaque semaine un peu plus légère que la précédente, sans exception.
Garder l’intensité et le nombre de sorties
Raccourcir les séances de qualité, jamais les allures
Baisser le volume ne veut pas dire ralentir. Dans la méta-analyse de Wang, les affûtages qui maintenaient l’intensité amélioraient la performance, ceux qui la réduisaient non. Vos séances de fractionné restent à la même allure, avec moins de répétitions ou des fractions plus courtes. Trois fois dix minutes au seuil deviennent trois fois cinq à sept minutes, à la même vitesse.
Ne pas supprimer de sorties
Plusieurs plans conseillent trois jours de repos complet par semaine pendant l’affûtage. Les études disent l’inverse. Mujika et Padilla recommandent de réduire la fréquence de 20 % au plus, et Wang observe que les affûtages qui gardaient toutes les sorties amélioraient le chrono, pas ceux qui en retiraient.
Pour un coureur à quatre sorties par semaine, 20 % de moins ne fait même pas une sortie entière. Gardez donc vos quatre sorties et raccourcissez chacune.
Exemple d’affûtage sur trois semaines
Voici ces repères appliqués à un coureur qui court 50 km en quatre sorties par semaine au plus fort de sa préparation. Ajustez les distances à votre propre volume, pas les proportions.
| Semaine | Volume | Séance de qualité | Sortie longue |
|---|---|---|---|
| J-21 à J-15 | ~43 km (-15 %) | 3 × 10 min au seuil | 1 h 45, dont 30 min à allure marathon |
| J-14 à J-8 | ~35 km (-30 %) | 3 × 6 min au seuil | 1 h 15, dont 20 min à allure marathon |
| J-7 à J-1 | ~25 km (-50 %) | 3 × 1 km à allure marathon, à J-4 | Aucune |
Où placer la dernière sortie longue
Aucune étude ne fixe ce jour-là, et les entraîneurs ne sont pas d’accord entre eux : certains placent la plus grosse sortie longue trois semaines avant la course, d’autres gardent une sortie plus courte jusqu’à huit ou douze jours avant. Ce qui compte est la règle de la descente : la dernière sortie longue doit être plus courte que la précédente. Pour le reste, la sortie longue a son propre article.
La dernière semaine et la veille
La dernière semaine sert à garder le rythme en mémoire, pas à progresser. Les marathoniens étudiés par Haugen placent leur dernière séance vive trois à cinq jours avant la course. Un rappel de quelques kilomètres à votre allure marathon suffit, suivi de footings courts. La veille, ou deux jours avant, vingt à trente minutes très faciles avec quelques lignes droites réveillent les jambes sans les fatiguer.
Jambes lourdes, doutes : pourquoi l’affûtage déroute
Les premiers jours d’affûtage surprennent souvent. Les jambes semblent lourdes, les allures habituelles coûtent plus cher, et l’impression de perdre la forme s’installe. C’est le moment où l’on est tenté d’ajouter une séance pour se rassurer.
Résistez. Wang relève, parmi les effets mesurés de l’affûtage, une baisse du cortisol et une humeur qui s’améliore. La séance de trop, elle, ne sera pas assimilée à temps. Si vous hésitez un jour, la version la plus courte est presque toujours la bonne.
La dernière semaine est aussi celle de la recharge en glucides. Elle obéit à ses propres règles, sur deux à quatre jours, et se prépare à part.
FAQ
Combien de temps d’affûtage pour un semi-marathon ou un 10 km ?
Plus la course est courte, plus l’affûtage l’est aussi. La pratique la plus courante est d’une semaine pour un 10 km et d’une dizaine de jours pour un semi-marathon. Dans la méta-analyse de Wang, les affûtages de sept jours ou moins amélioraient déjà la performance. Les mêmes règles s’appliquent : volume en baisse, intensité et sorties gardées.
Faut-il courir la veille du marathon ?
Ce n’est pas obligatoire, mais un footing très court la veille ou l’avant-veille aide à se sentir prêt. Vingt à trente minutes faciles et quelques accélérations suffisent.
L’affûtage fait-il perdre la forme ?
Non, pas sur deux à trois semaines. La VO2max ne bouge pas pendant l’affûtage, d’après la méta-analyse de Wang, et le chrono s’améliore. Ce qui fait perdre la forme, c’est de tout arrêter : garder l’intensité et le nombre de sorties protège vos acquis jusqu’au départ.
