Pour augmenter sa VMA, les quatre premiers résultats de Google parlent de 30/30 et de fractions courtes. Les études montrent autre chose : les plus gros progrès viennent de répétitions plus longues, et une séance par semaine peut suffire.
- Les séances : le 30/30 sert à démarrer, mais les plus gros gains viennent des répétitions de 2 à 5 minutes.
- La fréquence : une séance VMA par semaine peut suffire, trois n’apportent rien de plus.
- Le gain : en 6 à 13 semaines de fractionné, la VO2max, la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser, gagne environ 0,5 litre par minute, et avec des intervalles longs, presque tout le monde progresse.
- L’autre levier : la VMA monte aussi quand vous dépensez moins d’énergie pour courir à la même vitesse.
Ce qui fait vraiment monter la VMA
Votre VMA dépend de deux choses : votre VO2max, la quantité maximale d’oxygène que votre corps sait utiliser, et votre économie de course, c’est-à-dire l’énergie que vous dépensez pour courir à une vitesse donnée. La VMA est la vitesse qui réunit les deux.
Le second levier est souvent oublié. Dans une étude de Billat et ses collègues en 1999, des coureurs très entraînés ont gagné 0,6 km/h de VMA en quatre semaines, de 20,5 à 21,1 km/h, sans que leur VO2max bouge. Ils couraient simplement de façon plus économique.
Quand on part de peu, l’endurance fait presque aussi bien que le fractionné. Comparés à des personnes qui ne s’entraînent pas, ceux qui s’entraînent en endurance gagnent 4,9 millilitres d’oxygène par kilo et par minute, ceux qui font du fractionné 5,5. Chez un coureur très entraîné, la donne change : ajouter des kilomètres tranquilles ne le fait plus progresser, seul le fractionné le fait. Déjà bien entraîné, vous progresserez par l’intensité.
30/30 ou intervalles longs : les études préfèrent les répétitions longues
Le 30/30 a une vraie base scientifique, et elle explique son succès. En alternant 30 secondes vite et 30 secondes lentement, des coureurs de fond passent près de trois fois plus de temps à leur VO2max, leur consommation d’oxygène maximale, que sur une course continue très soutenue. Mais cette mesure porte sur une seule séance : elle ne dit pas ce qui fait progresser sur plusieurs semaines.
Sur plusieurs semaines, le tableau change. Une méta-analyse de 53 essais, menée par Wen et ses collègues en 2019, montre que tous les formats de fractionné font progresser, mais que seules les répétitions de 2 minutes et plus font vraiment mieux que l’endurance continue, à condition de cumuler au moins un quart d’heure d’effort par séance. Les plus gros gains arrivent avec des répétitions de 3 à 5 minutes.
Le 30/30 est donc une porte d’entrée. Une fois à l’aise, allongez vos répétitions : des 400 m d’abord (voir notre article sur le fractionné 400 m), puis des blocs de 3 minutes.
Une séance VMA par semaine, pas trois
Bonne nouvelle si vous manquez de temps. Dans l’étude de Billat, une seule séance à VMA par semaine a suffi à faire progresser les coureurs. Passer à trois pendant quatre semaines n’a rien ajouté, sinon une hausse de la noradrénaline, un marqueur de surmenage.
Le reste de la semaine se court lentement. Chez les athlètes qui réussissent, on retrouve environ 80 % d’entraînement facile pour 20 % d’intense. Chez les coureurs de loisir, ajouter un peu de travail au seuil, une allure soutenue entre l’endurance et le fractionné, semble faire aussi bien que cette répartition pour la VO2max, voire mieux. Concrètement, autour de votre séance VMA : une sortie longue et des footings.
Un exemple de plan sur huit semaines
Le principe tient en trois idées : une séance par semaine, des répétitions qui s’allongent, et au moins 15 minutes d’effort à partir de la sixième semaine. Ce plan suppose de courir déjà une heure sans vous arrêter. Sinon, lisez d’abord notre article sur le fractionné pour débutant. Dans le tableau, « 2 × 8 × 30/30 » signifie deux séries de huit fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement.
| Semaine | Séance VMA | Effort cumulé |
|---|---|---|
| 1 | 2 × 8 × 30/30 à 100 % VMA | 8 min |
| 2 | 2 × 10 × 30/30 à 100 % VMA | 10 min |
| 3 | 2 × 7 × 45/45 à 100 % VMA | 10 min 30 s |
| 4 | 10 × 1 min à 100 %, récupération 1 min | 10 min |
| 5 | 6 × 2 min à 95 %, récupération 2 min | 12 min |
| 6 | 5 × 3 min à 95 %, récupération 2 min | 15 min |
| 7 | 6 × 3 min à 95 %, récupération 2 min | 18 min |
| 8 | 4 × 4 min à 90-95 %, récupération 3 min | 16 min |
Échauffez-vous 20 minutes avant chaque séance, et refaites le test de 6 minutes, expliqué plus bas, en semaine 9 pour mesurer vos progrès. Pas de piste près de chez vous ? Le fractionné en côte fait aussi progresser, un peu moins que sur le plat.
De combien et en combien de temps peut-on progresser ?
Pour un coureur peu entraîné, les chiffres sont encourageants. En 2013, Bacon et ses collègues ont réuni 37 études sur des adultes sédentaires ou peu entraînés. Après 6 à 13 semaines de fractionné, la VO2max gagne en moyenne 0,51 litre d’oxygène par minute, soit environ 7 ml/kg/min pour un coureur de 70 kg. Avec des intervalles longs, le gain atteint 0,8 à 0,9 litre.
Vous avez peut-être lu que certains ne progressent pas. L’idée vient d’une grande étude, HERITAGE, où 7 % des participants ne gagnaient presque rien, 0,1 litre par minute ou moins, après 20 semaines d’endurance modérée. Avec des intervalles longs, les neuf études qui ont vérifié ce point trouvent que tous les participants progressent nettement.
Comptez un premier effet dès quatre semaines, et des gains plus nets entre 4 et 12 semaines.
Mesurer sa VMA pour régler ses allures
Le test le plus simple dure 6 minutes : courez la plus grande distance possible, puis multipliez par 10 la distance en kilomètres : 1,5 km donne une VMA de 15 km/h. Le résultat reste une estimation. Le test suppose que vous tenez votre VMA 6 minutes : c’est vrai en moyenne, mais cette durée varie d’environ 25 % d’un coureur à l’autre. Calez ensuite vos allures avec le tableau des allures.
Questions fréquentes
Peut-on augmenter sa VMA après 40 ans ?
Oui, et le travail intense devient même votre meilleur atout. Sans entraînement, la VO2max baisse d’environ 10 % par décennie après 30 ans, et garder des séances intenses reste le premier moyen de freiner ce déclin.
12,5 ou 17 de VMA, est-ce bien ?
Une VMA de 12,5 km/h correspond à 4 min 48 s au kilomètre, une VMA de 17 km/h à 3 min 32 s. Plutôt que de vous comparer aux autres, suivez votre propre progression d’un test à l’autre.
Les vitamines aident-elles à progresser ?
Pas à fortes doses. Prises ainsi, les vitamines C et E peuvent même freiner les adaptations à l’entraînement, prévient le Comité international olympique dans son consensus de 2018.
