Sur marathon, l’alimentation ne vous fera pas courir plus vite que votre préparation. Elle décide en revanche si vous tiendrez votre allure jusqu’au bout. Les recommandations des fédérations et des sociétés savantes sont précises, chiffrées en grammes par kilo et par heure, et elles ne ressemblent pas toujours aux conseils qui circulent.
- Les jours d’avant : 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour, sur 36 à 48 heures seulement.
- Le matin : 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant le départ.
- Pendant : 30 à 60 g de glucides par heure, jusqu’à 90 g si votre intestin y est entraîné.
- La boisson : à la soif, jamais au-delà.
Pourquoi l’alimentation décide des derniers kilomètres
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, dans le foie et dans les muscles. La réserve est limitée : de l’ordre de 80 à 100 g dans le foie et de 300 à 400 g dans les muscles, selon la société internationale de nutrition du sport (ISSN) en 2017. À allure marathon, c’est ce carburant qui s’épuise, et quand il manque, l’allure s’effondre : c’est le mur.
L’alimentation agit donc à deux moments. Avant la course, elle remplit la réserve au maximum. Pendant, elle apporte des glucides pour la ménager. La revue de Burke et ses collègues en 2019, consacrée aux coureurs de fond, rappelle que la recharge améliore la performance en freinant la chute de vitesse en fin de course.
Pendant la préparation : entraîner l’intestin
L’intestin s’entraîne comme les jambes. La revue de Jeukendrup en 2017 montre qu’un régime riche en glucides augmente le nombre de transporteurs qui les absorbent dans l’intestin, et que la vidange de l’estomac et le confort digestif progressent avec la pratique. Un intestin habitué absorbe plus et proteste moins.
La conséquence est pratique : chaque sortie longue est une répétition du jour J. Mêmes gels, même boisson, même rythme de prise que ceux que vous prévoyez en course. Ce que vous n’avez jamais avalé en courant n’a rien à faire dans votre poche le jour du marathon.
La recharge en glucides : 36 à 48 heures, pas une semaine
10 à 12 g de glucides par kilo et par jour
Le consensus de nutrition de la fédération internationale d’athlétisme, publié en 2019 par Burke et ses collègues, fixe la recharge du marathon à 10 à 12 g de glucides par kilo de poids et par jour, pendant 36 à 48 heures. Pas une semaine en paliers, pas un pourcentage des apports : des grammes, rapportés à votre poids.
| Votre poids | Glucides par jour pendant la recharge |
|---|---|
| 60 kg | 600 à 720 g |
| 70 kg | 700 à 840 g |
| 80 kg | 800 à 960 g |
Ces quantités surprennent. Elles se construisent en fractionnant : trois repas et plusieurs collations, avec riz, pâtes, semoule, pain blanc, pommes de terre, compotes et boissons sucrées. Vous vous entraînez très peu ces jours-là, puisque l’affûtage est à son point le plus bas.
Moins de fibres, pour digérer et pour s’alléger
La recharge se fait en général avec un régime pauvre en fibres. Burke y voit deux avantages : moins de risques de troubles pendant la course, et une légère perte de poids qui compense une partie du glycogène et de l’eau stockés. Crudités, légumineuses et céréales complètes attendent donc le lendemain du marathon.
Le régime dissocié n’est plus nécessaire
Le régime dissocié scandinave vient des études menées sur des coureurs de fond dans les années 1960. Le protocole actuel, rappelle Burke, en est une version abrégée : 36 à 48 heures de recharge, sans phase préalable. Inutile de vous imposer les contraintes de l’ancien pour obtenir le même résultat.
La veille et le petit-déjeuner du jour J
La veille : connu, digeste, pauvre en fibres
Le dîner de la veille n’est pas un festin de pâtes. C’est un repas de plus dans la recharge, riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, composé d’aliments que vous avez déjà mangés avant une sortie longue. Rien de nouveau, ni au restaurant ni au village du marathon.
Le petit-déjeuner : 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant
Le consensus de 2019 donne une fourchette large : 1 à 4 g de glucides par kilo, pris 1 à 4 heures avant le départ, avec moins de graisses, de fibres et de protéines si votre ventre est sensible. Pour un coureur de 70 kg, cela va de 70 à 280 g de glucides.
Les deux curseurs vont ensemble : plus le repas est proche du départ, plus il doit être léger et facile à digérer. L’horaire idéal est celui que vous avez testé avant vos sorties longues.
Pendant la course : combien de glucides par heure
30 à 60 g par heure, jusqu’à 90 g si vous l’avez entraîné
Pour le marathon, le consensus recommande 30 à 60 g de glucides par heure, et invite à essayer jusqu’à 90 g par heure. La revue de Burke va plus loin : sur les efforts de la durée d’un marathon, les meilleurs résultats sont obtenus autour de 75 à 90 g par heure. Elle cite une synthèse où 50 études sur 61 trouvaient un bénéfice à manger pendant l’effort.
La limite n’est pas le muscle, c’est l’intestin. D’où l’intérêt de monter progressivement à l’entraînement : 90 g par heure ne s’improvisent pas le jour J.
Glucose et fructose pour absorber plus
Le glucose seul passe par un seul type de transporteur dans l’intestin, qui sature. En ajoutant du fructose, absorbé par une autre voie, le corps utilise davantage de glucides par heure, jusqu’à environ 1,75 g par minute selon Burke. Au-delà de 60 g par heure, choisissez des gels ou des boissons qui mélangent les deux sucres.
Combien prévoir selon votre temps visé
Voici le total de glucides à emporter ou à trouver sur les ravitaillements. Divisez par la teneur de vos gels et de votre boisson, indiquée sur l’emballage.
| Temps visé | À 30 g/h | À 60 g/h | À 90 g/h |
|---|---|---|---|
| 3 h | 90 g | 180 g | 270 g |
| 4 h | 120 g | 240 g | 360 g |
| 5 h | 150 g | 300 g | 450 g |
Mieux vaut des prises régulières que de grosses prises espacées. Et un départ trop rapide vide le glycogène plus vite que n’importe quel gel ne le remplit : l’allure régulière, voire le negative split, protège vos réserves autant que votre ravitaillement.
Boire à la soif, pas au-delà
Le conseil le plus répandu est le plus risqué
« Ne pas attendre d’avoir soif pour boire » : le conseil est répandu, y compris sur des sites très bien classés. Les études disent l’inverse pour le coureur de loisir. La revue de Hew-Butler et ses collègues en 2017 sur l’hyponatrémie d’effort est nette : boire au-delà de la soif en est la première cause, et la stratégie la plus adaptée à chacun est de boire quand on a soif. Le consensus de 2019 dit la même chose aux coureurs les plus lents : ne pas boire plus que ce que l’on transpire.
L’hyponatrémie, c’est un sang trop dilué en sodium parce qu’on a bu plus que ce que le corps perd. Elle concerne surtout les coureurs lents, qui ont le temps de boire plus qu’ils ne transpirent. Un coureur qui prend du poids pendant un marathon a trop bu.
Le sodium ne protège pas de l’hyponatrémie
Prendre du sel ou des boissons salées ne suffit pas à se protéger. Hew-Butler le rappelle : le sodium avalé en course peut atténuer la baisse, mais il ne l’empêche pas quand on boit trop. C’est la quantité de boisson qui compte.
Se peser avant et après une sortie longue
Boire à la soif ne veut pas dire ne rien boire. La position de l’American College of Sports Medicine (ACSM) en 2007 vise à éviter une perte d’eau de plus de 2 % du poids, et le consensus de 2019 place la limite à 2 à 3 %, surtout par temps chaud. Pour connaître vos besoins, pesez-vous avant et après une sortie longue : le poids perdu, corrigé de ce que vous avez bu, donne votre sudation. Si vous perdez beaucoup plus de 2 % de votre poids, buvez un peu plus au prochain essai. Si vous en prenez, buvez moins.
Troubles digestifs : ils s’annoncent à l’entraînement
Les troubles digestifs sont courants sur marathon. Une étude menée par Pugh et ses collègues en 2018 a suivi 96 coureurs amateurs aux marathons de Liverpool et de Dublin : 27 % ont eu des troubles au moins modérés pendant la course, la nausée en tête.
Le résultat le plus utile est ailleurs. Aucun lien n’est apparu entre ces troubles et ce que les coureurs avaient mangé la veille, au petit-déjeuner ou pendant la course. Le lien existait avec les troubles de la semaine précédente, à l’entraînement. Un ventre qui proteste en préparation prévient de ce qui l’attend le jour J : c’est à l’entraînement qu’il faut régler le problème, pas la veille en changeant de menu.
Après l’arrivée : réhydrater, recharger, réparer
Après la ligne, l’appétit met souvent du temps à revenir. Buvez par petites gorgées, puis mangez des glucides et des protéines dès que l’estomac l’accepte, avant un vrai repas dans les heures qui suivent.
Inutile de vous forcer dans la minute. L’ISSN rappelle que manger vite après l’effort compte surtout quand il faut récupérer pour un nouvel effort proche. Après un marathon, vous avez plusieurs jours devant vous : la récupération passe par des repas complets, pas par une barre avalée au pied de l’arche.
FAQ
Quand prendre ses gels pendant un marathon ?
Pensez en grammes par heure, pas en kilomètres. Répartissez votre objectif en prises régulières, avec de l’eau, en vous calant sur les ravitaillements. Le consensus n’impose pas d’attendre la première heure : ses quantités portent sur tout l’effort.
Quelle nutrition pour un marathon en 3 h 30 ?
Les mêmes règles, appliquées à votre poids et à votre durée. Pour 70 kg : 700 à 840 g de glucides par jour sur les deux jours d’avant, 70 à 280 g au petit-déjeuner, puis 105 à 210 g pendant la course à 30 à 60 g par heure, jusqu’à 315 g si vous visez 90 g par heure et que votre intestin y est habitué.
La caféine aide-t-elle sur marathon ?
Le plus souvent, oui. La position de l’ISSN publiée en 2021 par Guest et ses collègues retient 3 à 6 mg par kilo, le plus souvent pris 60 minutes avant l’effort, et l’endurance est l’effort où son effet est le plus régulier. Les fortes doses n’apportent rien de plus et multiplient les effets indésirables. Testez-la à l’entraînement : sommeil et nervosité varient beaucoup d’une personne à l’autre.
