Le petit-déjeuner du marathon inquiète beaucoup pour un repas qui décide assez peu de la course. Les recommandations tiennent en quelques chiffres.
- Quantité : 1 à 4 g de glucides par kilo.
- Délai : 1 à 4 heures avant le départ, et plus c’est proche, plus c’est petit.
- Composition : peu de fibres, de graisses et de protéines.
- Café : 3 mg de caféine par kilo une heure avant, si vous en avez l’habitude.
- L’essentiel : un repas testé en sortie longue. Les temps d’arrivée se jouent surtout pendant la course.
Pourquoi manger avant un marathon
La nuit entame les réserves de glycogène du foie. Le repas du matin sert d’abord à les refaire, surtout quand la course part tôt, rappellent Burke et ses collègues en 2019.
La méta-analyse d’Aird et ses collègues en 2018, qui réunit 46 études, conclut que manger avant améliore la performance sur les efforts d’endurance prolongés, pas sur les efforts courts. Le marathon est l’effort prolongé par excellence : partir à jeun, c’est partir avec des réserves déjà entamées.
Combien de temps avant : 1 à 4 heures
Le consensus de la fédération internationale d’athlétisme en 2019 donne une fourchette large : le repas d’avant course se prend 1 à 4 heures avant le départ. Les « deux à trois heures » des conseils courants n’en sont qu’une partie.
Le délai et la taille du repas vont ensemble : l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) en 2017 demande d’éviter de trop manger dans les dernières heures. Pendant l’effort, décrit Lis en 2019, le sang quitte l’intestin pour les muscles : ce qui n’est pas digéré au départ pèse sur les premiers kilomètres.
Départ tôt : manger moins, ou boire son petit-déjeuner
Un départ à 8 h 30 n’oblige pas à se lever à 4 h 30. Un petit-déjeuner plus léger 1 h 30 à 2 heures avant reste dans la fourchette, et l’ISSN rapporte que glucides solides et liquides refont le glycogène de la même façon. Une compote et une boisson sucrée au réveil suffisent.
Combien de glucides selon votre poids
| Poids | 1 g/kg | 2 g/kg | 3 g/kg | 4 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 g | 100 g | 150 g | 200 g |
| 60 kg | 60 g | 120 g | 180 g | 240 g |
| 70 kg | 70 g | 140 g | 210 g | 280 g |
| 80 kg | 80 g | 160 g | 240 g | 320 g |
Les deux fourchettes se lisent ensemble : 280 g de glucides pour 70 kg forment un repas copieux, qui se prend loin du départ. Près du départ, restez dans le bas.
Quoi manger, quoi éviter
Le consensus de 2019 demande des glucides, avec moins de graisses, de fibres et de protéines selon votre sensibilité digestive. De Oliveira et ses collègues en 2014 associent justement fibres, graisses, protéines et fructose à davantage de troubles à l’effort. En pratique : pain blanc, confiture, miel, banane, compote, riz blanc. Limitez les aliments très riches en fructose, comme certains jus de fruits.
Certains conseils recommandent au contraire un index glycémique bas : porridge d’avoine, pain complet, oléagineux, avocat. C’est précisément ce qu’il faut réduire, et l’index glycémique ne change rien : les deux études citées par l’ISSN, avec des glucides à index haut ou bas pris 30 à 45 minutes avant plus de deux heures d’effort, trouvent la même performance.
Trois exemples de petit-déjeuner
Pour 70 kg, calculés avec la table Ciqual de l’ANSES :
| Moment | Menu | Glucides |
|---|---|---|
| 3 à 4 h avant | 150 g de pain blanc, 30 g de confiture, 30 g de miel, une banane (120 g sans la peau), une compote (100 g), 50 cl de boisson pour le sport | ~205 g, soit ~3 g/kg |
| 2 h avant | 100 g de pain blanc, 30 g de confiture, 20 g de miel, une banane, une compote | ~140 g, soit ~2 g/kg |
| 1 h avant | Une compote, une banane, 50 cl de boisson pour le sport | ~75 g, soit ~1 g/kg |
Un yaourt ou un œuf peuvent s’ajouter si vous les tolérez : il s’agit de réduire les protéines, pas de les supprimer.
Le petit-déjeuner ne fait pas votre marathon
Les études chez les amateurs contredisent les conseils alarmistes. Pugh et ses collègues en 2018 ont suivi 96 coureurs aux marathons de Liverpool et de Dublin. 27 % ont eu des troubles digestifs modérés pendant la course. Aucun lien n’est apparu avec ce qu’ils avaient mangé la veille, au petit-déjeuner ou pendant l’épreuve. Le lien existait avec les troubles ressentis dans les sept jours précédents.
Au marathon de Séville, Jiménez-Alfageme et ses collègues en 2025 ont relevé ce que 160 coureurs avaient mangé et bu. Les temps d’arrivée, de 2 h 12 à 5 heures, ne variaient pas selon les apports d’avant course. En revanche, ceux qui prenaient 60 à 90 g de glucides par heure pendant la course avaient plus de chances de finir en moins de trois heures.
Ce sont des études d’observation : elles ne prouvent pas qu’un petit-déjeuner raté serait sans effet. Mais entre coureurs qui ont mangé, le menu du matin ne départage personne. Arrivez nourri, avec un repas connu, et gardez votre attention pour le ravitaillement.
Café, boisson d’attente et gel au départ
Le café
La caféine améliore l’endurance à 3 à 6 mg par kilo, prise le plus souvent une heure avant, selon l’ISSN en 2021. Pour 70 kg, 3 mg par kilo font 210 mg, mais la teneur en caféine varie jusqu’à neuf fois d’un café à l’autre, selon l’ISSN. Si vous n’en buvez jamais, ne commencez pas le jour du marathon.
La peur de l’hypoglycémie réactionnelle
Des glucides pris moins d’une heure avant l’effort feraient chuter la glycémie au départ : la crainte vient d’études anciennes, et l’ISSN la nuance. Le phénomène touche certains coureurs, mais l’échauffement l’efface, et une prise plus proche du départ (15 minutes plutôt que 75) le limite. Une étude a même mesuré une meilleure capacité d’effort avec une boisson sucrée prise 30 minutes avant plutôt que deux heures avant. Une boisson d’attente n’a donc pas à faire peur.
Un petit apport pendant l’échauffement
Pour le marathon, le consensus de 2019 ajoute un petit apport de glucides après l’échauffement : un gel ou quelques gorgées de boisson. Pour l’eau, l’American College of Sports Medicine en 2007 conseille de boire plusieurs heures avant, pour avoir le temps d’éliminer le surplus.
Le tester avant le jour J
De Oliveira conseille de répéter plusieurs fois le petit-déjeuner et la nutrition de course avant le jour J. Et l’estomac s’adapte : selon Asker Jeukendrup en 2017, le confort digestif s’améliore quand on répète les mêmes apports. Le terrain d’essai idéal est la sortie longue, à l’heure du futur départ, avec le menu et le délai prévus.
FAQ
Faut-il manger avant de courir le matin ?
Pour une sortie courte, ce n’est pas indispensable, et courir à jeun le matin a sa place à l’entraînement. Pour un effort long, manger avant améliore la performance (Aird).
Peut-on courir un marathon à jeun ?
C’est possible, mais contre-productif : c’est l’effort pour lequel manger avant apporte un bénéfice mesuré.
Que manger quand on a le ventre sensible ?
Réduisez encore fibres et graisses, évitez les produits laitiers avec lactose, et testez une alimentation pauvre en FODMAP, des glucides fermentescibles. Selon Lis, supprimer le gluten n’apporte rien aux coureurs non cœliaques : c’est la baisse des FODMAP qui pourrait expliquer leur mieux-être.
Que manger la veille du marathon ?
Un repas riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, déjà testé, qui clôt la recharge détaillée dans notre article sur l’alimentation du marathon.
