Le tableau des allures de course : calcul et objectifs

Vous cherchez à optimiser vos performances en course à pied et vous vous demandez comment calculer précisément vos allures ? Le tableau des allures de course est l’outil indispensable pour tout coureur souhaitant structurer son entraînement et atteindre ses objectifs chronométriques. Voici ce que vous devez absolument savoir :

• Calculer votre vitesse et allure selon vos temps de référence
• Définir vos objectifs chronométriques sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon
• Comprendre les allures des champions et records du monde
• Améliorer votre VMA pour progresser durablement
• Utiliser concrètement ces données dans votre planification d’entraînement

Après quinze ans de course à pied et des centaines d’heures passées à analyser les données de mes athlètes, je vais vous expliquer comment maîtriser ces calculs et les intégrer intelligemment dans votre préparation. Que vous visiez un premier sub-3h au marathon ou un 35 minutes au 10 km, ce guide vous donnera toutes les clés.

Le tableau des allures de course

Le tableau des allures constitue votre boussole pour naviguer entre les différentes vitesses d’entraînement et de compétition. Contrairement à ce que pensent beaucoup de coureurs, il ne s’agit pas simplement d’un exercice mathématique, mais d’un véritable outil de progression.

Un tableau allure km/h efficace doit couvrir une large gamme de vitesses, généralement de 7 km/h à 25 km/h, pour s’adapter aux différents profils de coureurs. Chaque vitesse correspond à une allure exprimée en minutes et secondes par kilomètre, permettant une lecture immédiate pendant vos séances.

Prenons quelques repères fondamentaux. 

• À 10 km/h, vous maintenez une allure de 6 minutes par kilomètre. Cette vitesse correspond à un footing confortable pour un coureur intermédiaire.
• À 15 km/h, l’allure descend à 4 minutes par kilomètre, une vitesse soutenue qui demande déjà un bon niveau d’endurance.
• À 20 km/h équivaut à 3 minutes par kilomètre, une allure de compétition pour des distances courtes ou moyennes.

Voici un extrait de tableau allure vitesse que j’utilise régulièrement avec mes athlètes :

Temps au km	Vitesse km/h	5 km	10 km	Semi-marathon	Marathon	50 km	100 km
3’00”	20,00	15’00”	30’00”	1h02’28”	2h04’57”	3h41’25”	7h22’50”
3’10”	19,23	15’50”	31’40”	1h04’12”	2h08’25”	3h49’34”	7h39’09”
3’20”	18,52	16’40”	33’20”	1h05’56”	2h11’53”	3h57’42”	7h55’24”
3’30”	17,86	17’30”	35’00”	1h07’40”	2h15’20”	4h05’50”	8h11’41”
3’40”	17,24	18’20”	36’40”	1h09’24”	2h18’48”	4h14’18”	8h28’36”
3’50”	16,67	19’10”	38’20”	1h11’08”	2h22’17”	4h22’46”	8h45’32”
4’00”	16,13	20’00”	40’00”	1h12’52”	2h25’45”	4h31’14”	9h02’29”
4’10”	15,62	20’50”	41’40”	1h14’36”	2h29’14”	4h39’42”	9h19’23”
4’20”	15,15	21’40”	43’20”	1h16’20”	2h32’43”	4h48’10”	9’36’20”
4’30”	14,71	22’30”	45’00”	1h18’04”	2h36’11”	4’56’38”	9’53’17”
4’40”	14,30	23’20”	46’40”	1h19’48”	2h39’39”	5h05’06”	10’10’13”
4’50”	13,92	24’10”	48’20”	1h21’32”	2h43’08”	5h13’34”	10’27’06”
5’00”	13,56	25’00”	50’00”	1h23’16”	2h46’37”	5h22’02”	10’44’04”
5’10”	13,23	25’50”	51’40”	1h25’00”	2h50’05”	5’30’30”	11’00’59”
5’20”	12,91	26’40”	53’20”	1h26’44”	2h53’34”	5’39’00”	11’17’58”
5’30”	12,62	27’30”	55’00”	1h28’28”	2h57’03”	5’47’28”	11’35’16”
5’40”	12,35	28’20”	56’40”	1h30’12”	3h00’31”	5’55’58”	11’52’36”
5’50”	12,10	29’10”	58’20”	1h31’56”	3h04’00”	6’04’26”	12’09’52”
6’00”	11,86	30’00”	1h00’00”	1h33’40”	3h07’29”	6’12’54”	12’26’08”
6’10”	11,63	30’50”	1h01’40”	1h35’24”	3’11’00”	6’21’22”	12’43’24”
6’20”	11,41	31’40”	1h03’20”	1h37’08”	3’14’30”	6’30’00”	13’00’41”
6’30”	11,21	32’30”	1h05’00”	1h38’52”	3’18’00”	6’38’38”	13’18’17”
6’40”	11,03	33’20”	1h06’40”	1h40’36”	3’21’29”	6’47’16”	13’35’53”
6’50”	10,86	34’10”	1h08’20”	1h42’20”	3’24’59”	6’55’54”	13’53’29”
7’00”	10,70	35’00”	1h10’00”	1h44’04”	3’28’29”	7’04’32”	14’11’05”
7’10”	10,55	35’50”	1h11’40”	1h45’48”	3’31’58”	7’13’10”	14’28’41”
7’20”	10,41	36’40”	1h13’20”	1h47’32”	3’35’28”	7’21’48”	14’46’17”
7’30”	10,28	37’30”	1h15’00”	1h49’16”	3’38’58”	7’30’26”	15’03’53”
7’40”	10,16	38’20”	1h16’40”	1h51’00”	3’42’27”	7’39’04”	15’21’29”
7’50”	10,05	39’10”	1h18’20”	1h52’44”	3’45’57”	7’47’42”	15’39’04”
8’00”	9,94	40’00”	1h20’00”	1h54’28”	3’49’27”	7’56’20”	15’56’40”
8’10”	9,84	40’50”	1h21’40”	1h56’12”	3’52’56”	8’04’58”	16’14’16”
8’20”	9,75	41’40”	1h23’20”	1h57’56”	3’56’26”	8’13’36”	16’31’52”
8’30”	9,65	42’30”	1h25’00”	1h59’40”	4’00’00”	8’22’14”	16’49’28”
8’40”	9,57	43’20”	1h26’40”	2h01’24”	4’03’35”	8’30’52”	17’07’04”
8’50”	9,48	44’10”	1h28’20”	2h03’08”	4’07’04”	8’39’30”	17’24’40”
9’00”	9,40	45’00”	1h30’00”	2h04’52”	4’10’34”	8’48’08”	17’42’16”

Cette approche tabulaire vous permet d’anticiper vos temps sur différentes distances selon votre vitesse de croisière. Gardez toujours à l’esprit qu’un coureur ne peut pas maintenir la même vitesse sur 5 km et sur marathon : la décroissance physiologique impose des ajustements.

Le tableau allure course à pied devient particulièrement utile lors de la planification de vos cycles d’entraînement. Vous pouvez définir vos zones d’intensité en pourcentage de votre vitesse maximale et construire des séances progressives. Par exemple, si votre vitesse de référence sur 10 km est de 15 km/h, vos footings longs se situeront entre 65 et 75% de cette vitesse, soit entre 9,75 et 11,25 km/h.

Calculer sa vitesse et son allure

La maîtrise des calculs de vitesse et d’allure représente un pilier fondamental pour tout coureur désireux de progresser méthodiquement. Ces formules, bien qu’apparemment simples, cachent des subtilités que seule l’expérience révèle.

La formule de base reste : Vitesse (km/h) = Distance (km) / Temps (heures). Mais attention aux unités ! Un coureur qui termine un 10 km en 42 minutes doit convertir ce temps en heures décimales : 42 minutes = 0,7 heure. Sa vitesse sera donc : 10 / 0,7 = 14,29 km/h, soit une allure de 4 minutes et 12 secondes par kilomètre.

Pour calculer directement l’allure sans passer par la vitesse, utilisez cette méthode : Allure (min/km) = Temps total (minutes) / Distance (km). Reprenons l’exemple précédent : 42 minutes / 10 km = 4,2 minutes par kilomètre. Les 0,2 minute correspondent à 12 secondes (0,2 × 60), donnant bien 4 minutes et 12 secondes par kilomètre.

La conversion entre mètres par seconde et kilomètres par heure mérite une attention particulière. Multipliez par 3,6 pour passer de m/s à km/h, ou divisez par 3,6 pour l’opération inverse. Un coureur qui maintient 4,5 m/s court à 16,2 km/h (4,5 × 3,6).

Voici des exemples concrets de calculs que je propose régulièrement à mes coureurs :

Exemple 1 : Marathon en 3h15

• Distance : 42,195 km
• Temps : 3,25 heures
• Vitesse : 42,195 / 3,25 = 12,98 km/h
• Allure : 195 minutes / 42,195 = 4,62 min/km = 4 minutes 37 secondes par kilomètre

Exemple 2 : 10 km en 38 minutes

• Distance : 10 km
• Temps : 38 minutes = 0,633 heure
• Vitesse : 10 / 0,633 = 15,79 km/h
• Allure : 38 / 10 = 3,8 min/km = 3 minutes 48 secondes par kilomètre

Ces calculs deviennent instinctifs avec la pratique. Je recommande à mes athlètes de s’entraîner mentalement durant leurs sorties : estimez votre allure, puis vérifiez avec votre montre. Cette gymnastique intellectuelle développe votre sens des allures, compétence précieuse en compétition.

L’utilisation d’un tableau allure km/h préétabli accélère ces calculs et évite les erreurs en course. Plastifiez une version pocket-size et glissez-la dans votre sac de sport : vous aurez toujours vos références sous la main.