Il pleut, et la séance est prévue. Sauf orage ou froid venteux, rien n’oblige à la reporter : ce que les études regardent de près, ce n’est pas l’eau, c’est le froid, le vent et la foudre.
- Performance : la pluie ne ralentit pas. Ce qui ralentit, c’est la chaleur, et les jours de pluie sont souvent frais.
- Froid : sous une pluie froide et ventée, le risque apparaît quand l’effort baisse, à la marche ou à l’arrêt.
- Ampoules : une peau moite frotte plus qu’une peau trempée. Des chaussettes synthétiques limitent la casse.
- Orage : aucun endroit dehors n’est sûr. On rentre, et on attend 30 minutes après le dernier tonnerre.
Est-ce une bonne idée de courir sous la pluie ?
Oui. La position de l’American College of Sports Medicine (ACSM) en 2006 sur l’exercice au froid pose le principe : on peut s’entraîner sans danger dans la plupart des environnements froids, à condition de connaître les signes de l’hypothermie et de choisir sa tenue selon ses propres besoins, pas selon une règle unique.
Le vrai obstacle est ailleurs. La revue de Tucker et Gilliland en 2007, qui réunit 37 études et près de 292 000 participants dans huit pays, montre que l’activité physique varie avec les saisons, et que le mauvais temps est un frein identifié à la pratique.
Si la pluie vous retient, une sortie plus courte que prévu vaut mieux qu’une séance annulée. Et pour les jours où l’envie manque vraiment, quelques leviers pour retrouver la motivation de courir aident à franchir la porte.
La pluie ne ralentit pas, la chaleur si
« Les coureurs ralentissent quand il pleut » : l’affirmation circule, parfois avec un lien vers une étude. C’est justement l’étude qui dit le contraire.
Vihma en 2010 a confronté les temps du marathon de Stockholm à la météo de chaque édition, de 1980 à 2008 : température, humidité, vent, soleil et pluie. Le paramètre le plus lié au chrono est la température. La pluie ressort aussi, chez les hommes, mais dans l’autre sens : les années pluvieuses, ils ont plutôt couru plus vite que la tendance. Et ce lien disparaît dès qu’on tient compte de la température. La pluie n’a pas d’effet propre, elle accompagne simplement des journées plus fraîches.
Ely et ses collègues en 2007 arrivent au même constat sur sept grands marathons, dont Boston et New York, avec jusqu’à 36 ans de résultats. Les meilleurs hommes finissent 1,7 % au-dessus du record de l’épreuve par temps frais, et 4,5 % au-dessus par temps chaud. Le ralentissement progresse à mesure que l’indice de chaleur (WBGT) monte de 5 à 25 °C, et il frappe plus fort les coureurs lents.
Pour vous, la conclusion est simple. Un marathon sous une pluie fraîche n’est pas une course perdue. Une matinée lourde et chaude pèse bien davantage sur le chrono.
Dans le froid mouillé, le vrai risque est de ralentir
Une étude mesure précisément ce qui se passe sous une pluie froide. Weller et ses collègues en 1997 ont fait marcher dix hommes pendant six heures, par séquences de 45 minutes d’effort et 15 minutes de repos, une fois à 15 °C au sec, une fois à 5 °C sous la pluie et le vent.
Pendant les deux premières séquences, plus rapides et en côte, le froid mouillé ne change rien : la température interne suit celle de la séance au sec. Tout bascule quand l’allure baisse. À 5 km/h sur le plat, la chaleur produite ne compense plus celle que la pluie et le vent emportent, et la température interne descend.
C’est la baisse d’allure, plus que la pluie elle-même, qui vous expose. Concrètement :
- une boucle courte autour de chez vous plutôt qu’un aller-retour loin de tout ;
- une allure régulière, sans longues pauses à l’arrêt ;
- sur la ligne de départ d’une course, un sac poubelle percé sur les épaules, retiré au coup de pistolet.
Comment s’habiller pour courir sous la pluie ?
Vous serez mouillé, au moins en partie. Le but de la tenue est de rester au chaud et de limiter les frottements, pas de rester sec.
- Contre la peau : un haut synthétique, près du corps. Un vêtement ample gorgé d’eau pèse et bouge, et c’est là que la peau s’irrite.
- Par-dessus : une couche déperlante pour une pluie fine ou une sortie courte, imperméable pour une averse franche ou une sortie longue par temps froid.
- Sur la tête : une casquette à visière. Elle garde l’eau hors des yeux sans réduire la vision sur les côtés, comme peut le faire une capuche.
- Pour être vu : des couleurs claires et des éléments réfléchissants. La pluie assombrit le ciel et brouille les pare-brise.
Plus il fait froid et plus il y a de vent, plus cette couche externe compte : c’est elle qui vous protège de l’eau et du vent qui emportent votre chaleur.
Adapter sa sortie : sol glissant, allure et itinéraire
Sous la pluie, le sol change. En ville, les plaques d’égout, les bandes blanches des passages piétons et les feuilles mortes deviennent des patinoires. Sur les chemins, la boue cache les racines et les pierres.
Ralentissez sur ces surfaces et raccourcissez la foulée pour garder vos appuis sous vous. Contournez les flaques profondes plutôt que de sauter, puisque vous ne voyez pas ce qu’il y a au fond.
Côté parcours, évitez les berges et les zones qui inondent, et préférez les rues éclairées. Une séance de fractionné peut attendre un jour sec, quand les appuis sont sûrs.
Frottements et ampoules : l’humidité plus que l’eau
L’idée répandue veut que les pieds trempés donnent des ampoules. C’est plus subtil. La revue de Knapik et ses collègues en 1995 sur les ampoules de friction explique qu’une peau humide frotte davantage, alors qu’une peau très sèche ou très mouillée frotte moins. La zone à risque est donc l’entre-deux : le pied moite plus que le pied noyé.
La même revue rapporte que des chaussettes en fibre acrylique réduisent les ampoules chez les coureurs. Les vôtres doivent être synthétiques, bien ajustées, sans pli.
Les frottements ne s’arrêtent pas aux pieds : aisselles, entrejambe, mamelons souffrent aussi d’un tissu mouillé. Une crème anti-frottement appliquée avant de partir évite la douche qui pique au retour. Et si une ampoule apparaît malgré tout, voici comment soigner une ampoule de course à pied.
Pourquoi ne faut-il pas courir sous l’orage ?
Parce que la foudre ne laisse aucun abri en plein air. La National Athletic Trainers’ Association (NATA) en 2013, dans sa position sur la sécurité face à la foudre, reprend les consignes du service météorologique américain : aucun endroit dehors n’est sûr quand un orage est dans la zone, et dès que le tonnerre gronde, on rentre.
Un abri, au sens de ce texte, c’est un bâtiment fermé, avec électricité et plomberie, ou un véhicule entièrement fermé. Un arbre, un poteau ou un point haut sont des cibles, pas des refuges. Les conseils qui disent de se faire tout petit dans un champ n’apparaissent pas dans ces recommandations : la seule bonne réponse est de rejoindre un abri.
Pour repartir, la NATA demande d’attendre 30 minutes après le dernier éclair vu et le dernier tonnerre entendu. Si l’orage est annoncé, la sortie se décale, tout simplement.
En rentrant : se changer avant tout
Le corps refroidit dès que l’effort s’arrête, et des vêtements mouillés accélèrent la chose. Retirez-les tout de suite, avant les étirements ou le téléphone.
Regardez ensuite vos pieds : une ampoule repérée le soir même se soigne mieux que le lendemain. Enfin, retirez les semelles intérieures de vos chaussures et faites-les sécher à l’air, loin d’un radiateur.
FAQ
Peut-on courir sous la pluie sans veste ?
Oui, quand il fait doux et que la sortie est courte et soutenue : la chaleur produite compense celle que l’eau emporte. Par temps froid et venteux, ou pour une sortie lente et longue, l’étude de Weller montre que c’est précisément quand l’intensité baisse que la température interne décroche. Une couche externe devient alors utile.
Faut-il s’échauffer davantage quand il pleut ?
Aucune étude ne fixe une durée propre à la pluie. Un échauffement progressif, quelques minutes de footing lent puis des gammes, reste la base, surtout par temps froid. Pour la méthode, voici comment bien s’échauffer en course à pied.
